さわやかな風とともに、新緑が気持ちよい季節になりました。すこしずつ新しい生活にもなれてきた頃かと思いますが、この時期は知らず知らずのうちに疲れがたまりやすく、心や体の不調を感じることもあります。
「なんとなく気分がすっきりしない」「やる気がでにくい」といった状態は、いわゆる五月病のサインかもしれません。今月のブログでは、ご自宅でもできる五月病対策や、気分をほっと和らげてくれるレシピをご紹介いたします。無理せず、ご自身のペースで心と体を整えるヒントになれば嬉しいです。
五月病対策1つ目は、「しっかり朝食をとること」です
1日の始まりにしっかり糖質をとることで体内時計がリセットされ、生活にリズムが生まれます。「糖質は太るもの」「朝ごはんの分太ってしまう」と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質には体温を上昇させて代謝のスイッチをオンにする効果があります。
朝食をとらずに一日をスタートしてしまうと、午前中の活動に必要な栄養素が供給されず、体のだるさや疲れを感じやすくなります。
朝は食欲がわかないという方もいると思いますが、そのような場合は、常温の水や白湯、牛乳など取りやすい食品を選んで胃腸を目覚めさせてみましょう
五月病対策2つ目は、気持ちを安定させる栄養素チャージ！
食事は体だけでなく心の健康にもつながると言われていることをご存知でしょうか？
五月病の症状では無気力になったり、不安感が強くなったりする方も多いため、栄養素をチャージして元気に過ごせるように対策しましょう。気持ちの安定に役立つ栄養素をご紹介いたします。
精神を安定させるホルモンの原料となる「トリプトファン」は、必須アミノ酸の1つですが、体内ではつくられないため、食べ物から補給する必要があります。
必須アミノ酸が多く含まれる食材として、卵、納豆、牛乳・鮭・かつおやまぐろなどの魚・牛肉の赤身・レバーなどがあります。
ビタミンB6は気分をコントロールする「幸せホルモン」の合成に欠かせない水溶性ビタミンで、不安感やうつ症状、イライラなどの心の問題を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。
ビタミンB6が多く含まれる食材として、かつおやまぐろなどの魚、鶏肉、にんにく、アボカド、ナッツなどがあります。
血液や神経の機能維持に必要な水溶性ビタミンで、自律神経を安定させる効果があるので積極的に取れるようにしましょう。
ビタミンB12には心と体の睡眠促進作用があることから、心身を整えてストレス耐性を高める効果も持っています。
多く含まれる食材として、鮭・鯖・アサリ・牡蠣・レバー・海苔などです。
あと、効果的なのはマグネシウムをとることです。
マグネシウムは体の中のほとんどの反応に関わるミネラルで、精製・加工されていない食品に含まれます。
例えば、がんもどきや絹ごし豆腐、そば、生揚げ、かつおなどに多いです。
五月病対策3つ目は、飲み物やストレッチでほっと一息リラックス
心の健康には休息もとても大切です。一息つくためにお茶の時間を作り、新しいことだらけで張りつめていた体や心も、温かい飲み物をゆっくりと飲みリラックスさせてあげましょう。
温かい飲み物の中でもおすすめなのが、ルイボスティーやハーブティーなどのカフェインの入っていない飲み物です。
カフェインが多いとされるコーヒーや紅茶は、脳を活性化させて集中力を上げるのに効果的な反面、逆に脳を興奮させてしまうため、ストレスや不眠の原因になってしまうこともあります。
コーヒーや紅茶などのカフェインの多い飲み物を飲む場合には、夕方以降の摂取を避けるのがおすすめです。
また、体調不良や食事のお悩みなどがありましたら、ともクリニックまでお気軽にご相談ください。
今月お勧めするレシピは マグロのレアステーキです。マグロはセロトニン（心とを増やす栄養素がバランス良く含まれている（トリプトファン・ビタミンB6・ナイアシン）ことから五月病対策にぴったりの食材です。簡単に作れますのでぜひお試しください。
基本の栄養成分（概算）カロリー ３８０kcal たんぱく質 ４７g 脂質 ２０g 炭水化物 ０.７g
〜マグロのレアステーキの作り方（2人分）〜
＜材料＞
・マグロ（刺身用） 200g・にんにく（薄切り） 1片 ・小麦粉 大さじ１強 ・塩胡椒 少々
・醤油・酒 各大さじ１ ・バター １５g
＜作り方＞
① 下ごしらえをする
まぐろは全体に薄く塩をふり、20〜30分おき、水洗いしてペーパータオルで水気をしっかりふき取ります。水気を拭いたら小麦粉を薄くまぶします。
② まぐろを焼く
フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら①のまぐろを入れ火にかけます。
③ 余分な脂を拭き取る
全面にうっすら焼き色がついたら、ペーパータオルでフライパンの油をきれいに拭き取ります。ここで油を落とすことで、油や臭み、汚れなどが取れてすっきりとした味に仕上がります。
④ ソースを作り、まぐろを取り出す
バターを加え、半分ほど溶けたら酒を入れて沸かし、醤油も加えます。ひと煮立ちしたら、まぐろはいったん取り出します。
⑤ 仕上げる
大葉を加えてソースを煮つめます。とろみがついて色が濃くなってきます。泡が大きくなってきたら、まぐろを戻します。火のとおり具合を見ながら調整し、最後にソースをからめて仕上げます。
⑥皿に盛り付けて完成です。
