おいしい　けんこうレシピ１１月号

朝の冷え込みがぐっと強まり、秋の深まりを感じる季節になりました。皆様いかがお過ごしでしょうか？
今月も、健康に役立つ情報やクリニックからのお知らせをお届けします。
最近、発酵食品として注目されている「塩麹」をご存じでしょうか？塩麹は食材をやわらかくしてうま味を引き出すだけではなく、腸内環境の改善や疲労回復にも役立つといわれています。
また、うまみ成分のアミノ酸に変えてくれる働きがあります。そのため、調味料として使うことで塩分を控えても満足感のある味わいにになります。

塩こうじを使う際のポイント
塩の代用として: 塩こうじは塩の約1/4の塩分量で、同等以上の風味とうま味を感じられるため、減塩につながります。
塩分過多に注意: 塩分は含まれているため、摂りすぎると塩分過多になる可能性があります。特に塩分制限のある方は、全体の摂取量を考慮しましょう。

塩こうじ塩分
塩こうじの塩分は、市販品や手作り品によって異なりますが、**塩分濃度は約10?13%**が一般的です。塩の代わりに使うことで、うま味を加えながら減塩効果が期待できるのが特徴です。

適量を摂り入れる
塩麹は食べ過ぎると塩分やエネルギー、糖質の摂り過ぎにつながるため、適量を心がけましょう。適量であれば、麹に含まれる酵素のはたらきによって、栄養素の消化と吸収を助けてくれます。
さらに腸内細菌を元気にするはたらきやビタミンを生成するはたらきが期待でき、体にとってうれしい作用が得られます。

ここでクイズです！
「高血圧の予防のために減塩を心がけている」という方におすすめの副菜メニューは次のうちどれでしょう？１. わけぎとわかめのぬた
２. 青菜のおひたし
３. ポテトサラダ

正解は…
「３. ポテトサラダ」

食塩のもとであるナトリウムは血圧を上げる要因になりますが、野菜や果物、芋などに含まれるカリウムは逆に、血圧を下げる働きをします。
しかし野菜料理では、しょうゆや味噌などで調味すると塩分が多くなってしまい、カリウムの効果は期待できません。調味せずに食べられる果物やさつまいもなどは、カリウムが多いのでおすすめです。

塩麹入り豆腐ハンバーグ

材料 1 人分
エネルギー195 kcal　食塩相当量1.1 g　たんぱく質11.3 g　脂質14.1 g　炭水化物8.4 g　糖質6.8 g　食物繊維1.6 g

材料
合いびき肉（牛７：豚３）40 g　木綿豆腐50 g　玉ねぎ30 g　　水菜　　10g　ミニトマト10 g　　サラダ油小さじ1/2
A
塩麹小さじ1 (5 g)　粗びき黒こしょう少々
ソース
ケチャップ小さじ1 (6 g)　ウスターソース小さじ1/2 (3 g)　バター小さじ1/2 (2 g)作り方

1、玉ねぎはみじん切りにします。水菜は４cmの長さに切り、ミニトマトは４等分のくし形切りにします。
2、ボウルにひき肉を入れて粘りけが出るまでこね、豆腐、玉ねぎ、Ａの順に加えてさらにこねます。
　※ひき肉は冷蔵庫から出したてのものを使用すると、脂が出にくくジューシーに仕上がります。
3、２のたねを等分に分け、両手でキャッチボールをするように空気を抜きながら楕円形に成形したら、中央を少しく　　　　　　　　　ぼませます。
　空気抜きをすることで、割れにくくなります。また中央をくぼませることで、生焼けしにくくなります。
4、フライパンにサラダ油を中火で熱し、３を並べます。両面に焼き色がついたら弱火にし、蓋をして３〜５分蒸し焼きにします。
　※加熱時間は２人分の目安です。蒸し焼きにしている間、時々フライパンをゆすることで焦げ付きにくくになります。
5、ハンバーグから透明な汁が出てきたら器に盛ります。フライパンの汚れをペーパータオルなどでさっと拭きます。
6、５のフライパンにAを入れて弱火で熱し、ふつふつとしてきたらハンバーグにかけます。水菜とミニトマトを添えて出来上がりです。